Con un buen estiramiento previo y final de no más de 10 minutos conseguirás evitar lesiones y reducir las agujetas.
¿Qué entendemos por calentamiento?
El calentamiento deportivo o físico es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de contracción muscular o alguna lesión física.
El calentamiento está formado dos partes:
- Calentamiento general; Permite activar nuestro organismo utilizando grupos generales, y ejercicios globales.
- Calentamiento específico; Se realizarán ejercicios y se trabajarán los grupos musculares implicados en la hípica.
Calentamiento general:
Carrera suave, que permita activar los músculos.
La duración de esta parte del calentamiento es rápida, se hace en 5 -7 minutos.
Ejercicios de movilidad articular, calentaremos la mayoría de las articulaciones que se trabajarán posteriormente.
A continuación os enseñaremos varios ejercicios de movilidad:
- Inclinaciones laterales y frontales de cuello, con ritmo lento y una con una amplitud de movimientos ligera.
- Con los brazos a lo largo del cuerpo, comenzaremos a realizar giros de hombros hacia delante y posteriormente hacia atrás.
- Giros de muñecas, flexión y extensión de dedos.
- Inclinaciones laterales de tronco, hacia derecha e izquierda, rotación de tronco a derecha e izquierda, sin pasar de 45º hacia delante y hacia atrás de nuestra línea de hombros.
- Con las manos en la cadera, rotación de esta en ambos sentidos, posteriormente ejercicios de anteversión y retroversión .
- Con las manos en las rodillas, rotar estas con suavidad en los dos sentidos.
- De pie, apoyando la punta de un pie sobre el suelo girarlo para movilizar la articulación del tobillo. Posteriormente realizamos el cambio de pie.
Calentamiento específico:
Como hemos dicho anteriormente, esta segunda etapa son específicos para montar a caballo. Incluyen ejercicios de flexibilidad, postural.
Indicaciones básicas para realizar estos ejercicios:
- Llegar a la posición indicada en los dibujos y mantenerla de 12 a 15 segundos y recuperar la posición para repetirla otra vez.
- El límite al que deberíamos llegar a la hora de hacer cada ejercicio, debería ser cuando notásemos una tensión soportable en el músculo que estemos estirando (parte sombreada del dibujo).
- La duración total de los estiramientos puede ser de 7 minutos.
Ejercicios preparatorios: Empezaremos a trabajar los músculos antes de subir al caballo.
Indicaciones básicas para realizar estos ejercicios:
- Cada ejercicio se repetirá de 8 a 10 veces.
- La intensidad de estos ejercicios será moderada.
- La duración será aproximadamente de 5 minutos.
- Coger un objeto que nos permita contraer y relajar los dedos de las manos apretando el objeto (el tamaño será el que nos permita abarcarlo en casi todo su contorno), este ejercicio lo realizaremos para preparar los músculos del antebrazo y de la mano, necesarios luego a la hora de mantener las riendas.
- De pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, elevarlos lateralmente hasta llegar ligeramente por encima de la horizontal y volver a la posición inicial (deltoides – hombro).
- Tumbado supino (mirando hacia arriba), con las piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo, brazos en cruz delante del pecho, flexionar el tronco hacia delante hasta un ángulo de 45º y vuelta a la posición inicial (abdominales).
- Sentado, con las rodillas flexionadas y el tronco un poco inclinado hacia delante, apoyar con los brazos en cruz, las manos en el interior de las rodillas, para posteriormente intentar unirlas siendo frenado este movimiento por la fuerza que ejercerán nuestras manos contra ellas.
- De pie, con las manos en la nuca, inclinar el tronco hacia delante hasta una posición horizontal, posteriormente subir a la vertical y repetir (lumbares).
- De pie, de espaldas a una pared o cualquier superficie vertical, apoyar un talón y empujar hacia atrás, alternar con la otra pierna (isquiotibiales).
- Con el tronco recto, bajar y subir flexionando rodillas, las rodillas tienen que mirar hacia delante cuando se flexionan, no abrirlas, (cuadriceps).
- De pie, con una separación de pies a la anchura de los hombros, subir y bajar talones para activar los gemelos.
El calentamiento no debe durar más de 10 minutos hasta conseguir un calentamiento orgánico. Estos ejercicios acabarán siendo el hábito de tu rutina antes de subirte al caballo. Y podrás evitar muchas lesiones.
En el caso de no contar con espacio para realizar la carrera, o no tener la disposición podremos prescindir de ello, y hacer una carrera en el sitio, saltar a la cuerda o sustituirlo por cualquier otro ejercicio similiar de activación cardiovascular.
Se recomienda, que una vez finalizado el entreno se vuelva a la calma igual que como empezamos, con calma y despacio, con una recuperación tranquila que permita enfriar el cuerpo paulatinamente, podemos estirar nuevamente y realizar ejercicios de flexibilidad para relajar y distender nuestra musculatura, evitando lesiones y agujetas.
Fuente: EF deportes
