A menudo nos planteamos qué debemos hacer para conseguir que nuestro caballo logre tener una espalda fuerte y equilibrada, para que pueda conseguir una buena reunión, impulse por igual en todos los aires, y sobretodo: para que no padezca ningún dolor.
Sin embargo, siempre nos olvidamos de que los jinetes también somos atletas y también tenemos que cuidar nuestra estructura músculo-esquelética. Además, como explicaré más adelante, la salud motriz del jinete repercute directamente en la movilidad del caballo.
Movilidad pélvica
Aunque nos parezca contradictorio, realizar una actividad como la de montar a caballo en la que la pelvis se utiliza tanto, es perjudicial para la movilidad de la misma. La razón es la siguiente: el caballo genera unas fuerzas de impulsión en cada aire que el jinete deja fluir, restringe o potencia mediante el movimiento de la cintura. Por ejemplo, para alargar el paso empujamos con la cadera, en el trote sentado absorbemos el impacto, para frenar bloqueamos la pelvis, etc. Sin embargo, si miramos un jinete, parece que apenas se mueva. Esto se debe a que todas las contracciones musculares son de tipo isométrico, es decir que el músculo se contrae, pero encuentra una resistencia -el caballo- que impide que los miembros se muevan aún habiendo contracción muscular. Este tipo de contracciones suelen desencadenar en músculos agarrotados o acortados. ¿Cuántas veces habremos visto amigos que no han montado nunca decir que el trabajo lo hace todo el caballo y que luego no puedan ni moverse después de un paseo? Éste es el efecto de la contracción isométrica combinada con el impacto del caballo -para quien quiera indagar más en el asunto, el resultado de ambos factores es un ciclo CEA o un SSC cycle en inglés, contracciones de alta carga neural-.
Así pues, puede que tengamos la pelvis cada día más tensa y no lo estemos notando. El día que nos demos cuenta, nuestro caballo lo agradecerá.
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Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP)
Aunque cada individuo es un mundo diferente, la FNP puede ser un buen punto de partida. Esta técnica se aprovecha de los reflejos neurológicos de inhibición muscular que se producen al contraer un músculo a la vez que se está estirando para poder incrementar el rango de movimiento de la articulación que estemos trabajando.
El protocolo básico de FNP será:
- Estirar el músculo hasta el límite sin sentir dolor pero sintiendo tensión.
- “Empujar” durante 15s en la dirección opuesta a la del estiramiento (>1kg de fuerza, o hasta que estemos a punto de sentir molestia muscular pero sin sentirla).
- Relajar el músculo un segundo (¡no más!) sin cambiar el ángulo articular.
- Inmediatamente después del segundo, seguimos estirando y veremos que el rango de movimiento articular ha aumentado.
- Repetir los pasos 1 a 4 entre dos y cuatro veces, según vayamos progresando. Son ejercicios de una carga neurológica bastante fuerte, así que es bueno progresar poco a poco.
Éste protocolo debe realizarse en caliente, por ejemplo después de una sesión de pista. Una sesión de equitación puede ser un calentamiento adecuado por sí solo ya que es una actividad de exigencia media. Cada músculo no debería someterse a la FNP más de tres veces por semana. A continuación os dejo tres ejercicios de FNP. Hay que tener en cuenta que si se empieza a trabajar la estabilidad pélvica, hay que empezar trabajando bien la base, para más adelante poder introducir ejercicios más complejos y atractivos:
- Isquiosurales: la principal causa del dolor lumbar en jinetes son los isquiosurales cortos, así que yo recomiendo frecuentar este ejercicio.
Estiramiento: estirados en el suelo boca arriba, un compañero nos levanta la pierna que queremos estirar suavemente hasta llegar al límite de lo confortable.
FNP*: con el talón, hacemos fuerza contra el compañero para intentar bajar a la posición inicial.
- Piriforme: aunque no está directamente asociado a la movilidad pélvica, suele oprimir el nervio ciático y afectar los patrones de activación muscular relacionados con la estabilidad pélvica.
Estiramiento: boca abajo, levantamos una pierna doblando por la rodilla a 90º y la abrimos hacia el lateral. Muy importante que no se desplace el fémur (las rodillas deben permanecer juntas, casi tocando, en todo momento).
FNP*: aplicamos una ligera presión contra la mano del que nos ayude a realizar el ejercicio. No conviene forzar mucho la contracción muscular ya que el piriforme es un músculo delicado.
- Psoas-ilíaco: relacionado con el movimiento antero-posterior de la pelvis, un tono excesivo de este músculo puede impedir que el talón del pie se coloque debajo de nuestra pelvis mientras montamos, lo que a su vez, impide que podamos bajar el talón.
- Estiramiento: empezamos con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos en la cintura, mirando al frente, y la espalda relajada pero recta. Retrasamos “un tranco” el pie de la pierna que queremos estirar y bajamos la rodilla hasta casi tocar el suelo o hasta dónde notemos tensión. Muy importante que la rodilla delantera no sobrepase la línea de los dedos de los pies, intentando crear un ángulo de 90º.
FNP*: con la ayuda de un compañero que nos comprima por las espaldas hacia abajo, en la dirección de la fuerza de la gravedad, intentamos levantarnos y a la vez juntar los pies como si se pudieran deslizar por el suelo.
*Recordad que la contracción debe ser de intensidad media y no debe ser dolorosa ni mayor que la resistencia que nos ofrezca el compañero, entre 1 y 5kg de fuerza dependiendo del ejercicio y de cada persona. Los ángulos articulares no deben variar durante la contracción. ¡No es un ejercicio de fuerza!
